Vaje za izgubo trebušne maščobe

Želodec pogosto postane problematično področje, vendar ni treba obupati: svojo postavo je povsem mogoče zategniti v kratkem času! Delimo nabor učinkovitih vaj za odstranjevanje trebušne maščobe doma.

Znebiti se trebušne maščobe je včasih veliko težje kot shujšati na stegnih ali licih. Povedali vam bomo, katere vaje odstranijo trebušno maščobo, najprej pa predlagamo, da ugotovite, kako se maščoba pojavi v predelu trebuha.

Zakaj se pojavi maščoba na trebuhu: ugotovite pred treningom trebuha

Na prvi pogled je vse preprosto: kdor veliko poje, bo neizogibno dobil debel trebuh. Toda verjetno ste že videli vitka dekleta, ki očitno ne trpijo zaradi požrešnosti, a imajo še vedno izbočen trebuh. In najbolj moteče je, da diete in vaje za hujšanje v pasu tem dekletom ne pomagajo vedno.

Obstajata dve vrsti trebušne maščobe: podkožna in notranja (trebušna, visceralna). Slednja sorta se nahaja med notranjimi organi in lahko resno škoduje zdravju - to so dokazali znanstveniki. Predvsem trebušna maščoba negativno vpliva na hrbtenico, jetra in povzroča hormonske motnje. Pojav takšne maščobe je znanilec sladkorne bolezni, ateroskleroze in drugih nevarnih bolezni. Če je vaš trebuh okrogel in gost, se najverjetneje soočate s to težavo in preden naredite vaje za ženske, da odstranite trebuh in stranice, se morate posvetovati z zdravnikom.

Na pojav trebušne maščobe vpliva več dejavnikov. In to ni samo prenajedanje in sedeč način življenja. Pomanjkanje spanja in stres igrata pomembno vlogo, zaradi česar nadledvične žleze aktivno proizvajajo kortizol. In če boste namesto trebušnih vaj jedli še čokolade ali pili alkohol, bo vaš trebuh zrasel še hitreje.

Na rast trebuščka vplivajo tudi drugi hormoni - testosteron, rastni hormon, androgeni, ščitnični hormoni. Dobro bi bilo obiskati endokrinologa, se testirati in spraviti hormone v normalno stanje. A ne upajte, da bo to vodilo v čarobno izginotje vašega trebuha in pojav trebušnih trebušnih mišic: brez vaj za trebušne mišice še vedno ne gre.

Zakaj se je trebušne maščobe tako težko znebiti?

»Odvečna visceralna maščoba je zelo nevarna in hkrati zelo težko odpravljiva. To je posledica njegove kompleksne sestave, « pojasnjuje portugalski znanstvenik Enrique Veiga-Fernandez. Visceralna maščoba je manj občutljiva na kemične procese, ki se dogajajo v telesu, in traja dlje, da se je znebimo kot da se znebimo podkožnih oblog. Vadba doma za izgubo trebušne maščobe morda ne bo dovolj – poleg tega se boste morali držati diete in spremeniti življenjski slog.

Najprej se morate testirati in normalizirati hormonsko raven - brez tega bodo vsi vaši napori zaman. Po tem se pripravite na dolgotrajno borbo: trebušna maščoba se ne vda zlahka, a če boste dovolj vztrajni, se je boste sčasoma znebili. Pri tem je pomembno, da ne opustite začetega na pol poti, tudi če še ni rezultatov: še naprej spremljajte svojo prehrano (učinkovito je izogibanje enostavnim ogljikovim hidratom, prehrana naj bo bogata z beljakovinami in vlakninami), aktivno se gibajte vsaj pol časa. uro na dan in izvajajte najučinkovitejše vaje za izgubo maščobe na trebuhu in straneh. Sčasoma bodo tudi najbolj trdovratne maščobne obloge popustile.

Veliko lažje se je znebiti podkožne maščobe. Zaradi tega je vaš trebuh videti mlahav in ga lahko uščipnete. Z izvajanjem vaj za ženske se boste lahko znebili tega trebuha v samo nekaj tednih.

Pravila za izvajanje vaj za odstranjevanje trebušne maščobe

Da bi shujšali zaradi mlahavega trebuha, morate s pomočjo zdrave prehrane okrepiti mišice in zmanjšati njihov obseg. Samo s popolno spremembo dnevne prehrane lahko dosežete osupljive rezultate vadbe. Kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč je ključna za popolno zmanjšanje obsega trebuha. Vadbo začnite s kardio vadbo in nato nadaljujte z vadbo za moč. Spodaj natančno razpravljamo o tem, katere vaje uspešno odstranijo trebušno maščobo.

Splošno sprejeto je, da je trening trebuha najučinkovitejši način za odstranjevanje trebušne maščobe. To ne drži povsem. Pretirana vadba za moč z utežmi bo napolnila vaše trebušne mišice in poskrbela, da boste videti kvadratni, ne bo pa vplivala na vašo maščobo. Zato vadbo za moč obvezno kombinirajte s kardio vadbo, izogibajte se uteži in ne pozabite na prehrano.

Osnovna pravila za učinkovito izvajanje trebušnih vaj se nanašajo na naslednje točke:

• kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč;
• pravilna prehrana med treningom;
• trening s povprečnim tempom brez uteži;
• pravilna tehnika pri izvajanju;
• sistematična vadba;
• redni pouk vsaj 3-5 krat na teden.

Nabor učinkovitih vaj za hujšanje v trebuhu

Katere vaje morate delati, da izgubite maščobo na trebuhu? Začetniki bi vsekakor morali začeti s kardio vadbo. Najbolj dostopna kardio vadba vključuje tek, kolesarjenje, hojo na dolge razdalje in plavanje. Doma lahko običajna športna skakalna vrv popolnoma prenese to vrsto obremenitve. To je najbolj ugoden in kompakten kardio vadbeni stroj za vadbo doma.

Vsakodnevno 10-15 minutno skakanje po vrvi je odlična vadba poleg vaj za hujšanje. Preden začnete s poukom, naredite desetminutno ogrevanje, da raztegnete sklepe in ogrejete mišice. Vaje za ogrevanje ponovite 10-15 krat na vsako stran.

Ogrejte se pred domačimi vajami, ki odstranijo trebušno maščobo

• Raztegnite ramenske sklepe z vrtenjem ramen naprej, nazaj in v krogu.
• Da bi telo spravili v delovno stanje, se nagnite naprej in na straneh. Upogibi segrejejo poševne mišice trebuha in hrbta ter tvorijo jasno silhueto pasu.
• Z nežnimi vrtljaji v smeri urinega kazalca gnetite kolenske in gleženjske sklepe.
• Po ogrevanju takoj nadaljujte z vadbo za izgubo trebušne maščobe.

Skakanje vrvi za izgubo trebušne maščobe

Najučinkovitejše kardio vaje za trebuh in splošni tonus telesa. Poskusite to narediti s pospešenim tempom, da boste porabili več kalorij. Po skoku lahko začnete z vajami za moč, namenjenimi odstranjevanju trebušne maščobe.

1. Vstanite naravnost, telo naj bo vzravnano.
2. Skočite naravnost navzgor čez vrv, vrtite samo roke, ne da bi jih razširili preveč vstran.
3. Držite noge skupaj.
4. Pristanite na prstih in se poskušajte s petami ne dotikati tal.

Pri tempu 80-100 skokov na minuto se porabi 0, 2-0, 3 kilokalorije, za 15-minutno vadbo - 200 kcal.

Klasična deska – vaja za trebuh

Plank je optimalna vaja za izgubo trebušne maščobe doma. Pomaga krepiti ne le trebušne mišice, ampak tudi hrbet, s čimer izboljša silhueto in pas.

1. Naslonite se na komolce in prste, noge razmaknite v širino ramen.
2. Sklenite roke v ključavnico pred seboj, sprostite vrat.
3. Ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund.
4. Vajo ponavljajte vsak dan po 3 serije, tudi na dneve, ko ni splošne vadbe.

Stranska deska za raven trebuh

Ko naštevajo, katere vaje morate izvajati, da se znebite trebuha, marsikdo pozabi na stransko desko. In popolnoma zaman: takšno usposabljanje učinkovito napne mišice.

1. Lezite na bok, naslonite se na levo roko, pokrčeno v komolcu, desno roko dvignite in jo položite za glavo.
2. Držite telo v tem položaju 30-60 sekund.
3. Enako storite na drugi strani.
4. V eni vadbi izvedite 2-3 pristope na vsaki strani.

Plank z dvigom rok in nog za hujšanje v pasu

Druga možnost vadbe za hujšanje v trebuhu.

1. Začetni položaj je enak kot pri klasičnem planku, vendar opora niso komolci, ampak roke.
2. Dvignite izmenično levo in desno roko.
3. Izvedite 20 dvigov v 3 serijah.

Sklece za izgubo maščobe na trebuhu

Vključite to vajo v svojo fitnes rutino za izgubo maščobe na trebuhu in kmalu boste opazili rezultate.

1. Začetni položaj je enak začetnemu planku, roke in noge so v širini ramen.
2. Pokrčite komolce in se spustite čim nižje na tla.
3. Telo držite naravnost, ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta.
4. Ponovite 5-krat. Z vsakim tednom treninga povečajte število ponovitev za 1-2. Če so sklece od tal težke, poskusite s sklecami od stene ali kavča.

Ravni trebušnjaki - vaja za hujšanje v trebuhu

Klasičen odgovor na vprašanje, katere vaje za odstranjevanje trebušne maščobe doma, so trebušnjaki. Ta vadba pomaga odstraniti maščobo in okrepiti mišice.

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena.
2. Pritisnite spodnji del hrbta na tla.
3. Ko izdihnete, dvignite lopatice od tal, iztegnite roke naprej in se z dlanmi dotaknite kolen.
4. Ne obremenjujte vratu in ramen.
5. Nežno spustite hrbet in ramena proti tlom.
6. Ponovite 15-20 krat.

Poševni zavoji za hujšanje v pasu

Katere vaje odstranijo trebuh in stranice? Seveda, poševni zavoji. Učinkovita vadba bo nategnila vaše poševne mišice.

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena.
2. Pritisnite spodnji del hrbta na tla.
3. S stiskalnico med izdihom dvignite lopatice nad nivo tal.
4. V dvignjenem položaju zasukajte telo v desno.
5. Iztegnite roke predse.
6. Počasi se spustite na tla. Ponovite 15-20 krat na vsako stran.

Obroč za tanek pas in napet trebuh

Pri vrtenju obroča so vključene vse trebušne mišice, še posebej poševne trebušne mišice. Obroč vam bo pomagal učinkovito in hitro modelirati vitek pas. Ne le pomaga pri kurjenju kalorij s kardio vadbo, ampak tudi izboljša prekrvavitev v predelu trebuha. Z eno besedo, to je idealna vaja za ženske doma za odstranjevanje trebušne maščobe.

1. Stopala postavite skupaj, roke položite za glavo.
2. Začnite vrteti obroč z gladkimi gibi od strani do strani.
3. Poskusite narediti 88 vrtljajev na vsako stran za 7 pristopov. Dlje kot vrtite obroč, hitreje bo rezultat opazen.

Glavne napake pri izvajanju vaj za odstranjevanje trebuha in strani

• Zanemarjanje prehrane.Nerad priznam, a ne glede na to, kakšne vaje za trebušne mišice izvajate, brez diete ne bodo dovolj učinkovite. Omejite torej enostavne ogljikove hidrate in alkohol, uživajte čim manj transmaščob in ne pozabite na beljakovine in vlaknine.
• Poskuša shujšati samo v trebuhu.Ne bo delovalo! Vaje za moč za trebušne mišice praktično ne vplivajo na maščobno tkivo - da bi ga izginili, morate izvajati aerobne vaje in maščoba ne bo izginila le s trebuha, temveč enakomerno z vseh področij.
• Treningi z utežmi.Vaš cilj je okrepiti mišice, ne pa jih zgraditi. Dovolj je, da izvajate vaje za trebuh brez uteži.
• Nepravilnost.Če enkrat na teden delate vaje, da se znebite spodnjega dela trebuha, ne pričakujte rezultatov. Telovaditi morate vsaj vsak drugi dan, bolje pa je, da vaje izvajate vsako jutro.
• Poskuša hitro izgubiti težo.Kakor koli žalostno je, znebiti se trebušne maščobe ni stvar hujšanja pred dopustom, ampak dolga zgodba. Trdo delajte in naj vas ne odvrne dejstvo, da rezultati ne bodo vidni takoj.

Hujšanje v predelu trebuha je potrebno ne le za lepoto, ampak tudi za zdravje. Z našimi vajami za hujšanje v pasu boste dosegli svoj cilj.